يتطلع الكثير من الرجال إلى إنقاص الوزن وحرق الدهون حيث تقدم العديد من الفوائد الصحية لأجسامهم ،مثل الوقاية من أمراض القلب والسكري وأنواع معينة من السرطان وأمراض الكبد. في الواقع ،الرجال الذين يعانون من السمنة هم أكثر عرضة للإصابة . النساء أكثر عرضة للإصابة بالأمراض المزمنة لأن الرجال يميلون إلى تراكم الدهون الحشوية وهو نوع من دهون البطن يرتبط بارتفاع معدل الإصابة بالأمراض. قد يساعدك فقدان الوزن أيضًا على منع الضعف الجنسي وتقليل احتمالية الإصابة بالاكتئاب بشكل عام مما يساعدك على تحسين نوعية حياتك .
ومع ذلك ،فإن فقدان الوزن بالطريقة الصحيحة أمر بالغ الأهمية. في حين أن الأنظمة الغذائية التقييدية قد تسبب فقدانًا مؤقتًا للوزن ،إلا أنها ليست الخيار الصحيح للحفاظ على وزنك على المدى الطويل. بدلاً من ذلك ،يجب أن تركز على اختيار نظام غذائي صحي يوفر لك فوائد غذائية. ستساعدك هذه المقالة على إنقاص الوزن للرجال الذين يتبعون نظامًا غذائيًا وممارسة الرياضة .
- هناك العديد من الأنظمة الغذائية التي تعمل بشكل جيد للرجال ،ومنها ما يلي :
1 - اتباع نظام غذائي عالي البروتين :
يساعد البروتين في تقليل وزن الجسم. أظهرت الدراسات أن البروتين هو أحد العناصر الغذائية التي تزيد من الشعور بالشبع. تعتبر بعض الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين أكثر فاعلية في إنقاص الوزن مقارنة بالأنظمة الغذائية الأخرى التي تحتوي على البروتين .
تساعد الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن مما يساعد في الحفاظ على مستوى الطاقة أو عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء الراحة .
نسبة عالية من البروتين حوالي 0.6 جرام من البروتين لكل رطل (13 كجم) من وزن الجسم ،وهو أعلى بكثير من وزن الجسم وأعلى بكثير من الكمية اليومية الموصى بها للبالغين والتي تبلغ حوالي 0.36 جرام لكل رطل من وزن الجسم .
2 - اتباع حمية الحبوب الكاملة :
يمكن للعديد من الأشخاص تحقيق أقصى استفادة من نظام غذائي من الحبوب الكاملة ،بما في ذلك الرجال الذين يحاولون إنقاص الوزن وفقدان الدهون الزائدة في الجسم. وذلك لأن النظام الغذائي للحبوب الكاملة يعتمد على عدم تناول المنتجات الحيوانية أو المنتجات المصنوعة من الحيوانات ،مثل منتجات الألبان والبيض .
يركز نظام الحبوب الكاملة على الأطعمة النباتية الكاملة والحبوب الغنية بالألياف والعناصر الغذائية المفيدة الأخرى التي تعزز فقدان الوزن. على سبيل المثال ،وجدت مراجعة واحدة لـ 12 دراسة أن الأشخاص الذين يتبعون حمية نباتية يزنون أكثر من أولئك الذين يأكلون اللحوم. أعلى بشكل ملحوظ من الأشخاص الذين تناولوا منتجات حيوانية لمدة 18 أسبوعًا .
قد يساعد تناول الحبوب الكاملة في الوقاية من الأمراض المزمنة مثل السرطان والسكري وأمراض القلب والمشاكل العقلية .
3- اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط:
يرتبط نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي الذي يتضمن أطعمة مثل الخضار والفواكه والفاصوليا والأسماك بعدد من الفوائد الصحية بما في ذلك تقليل أمراض القلب وفقدان الوزن بشكل فعال مع الحفاظ على وزن صحي .
اتبعت مجموعة من 32119 شخصًا ،من بينهم 9345 رجلاً يعانون من السمنة المزمنة ،حمية البحر الأبيض المتوسط لفترة طويلة من الزمن. لقد فقدوا الوزن وكان محيط الخصر أصغر مع تقليل خطر الإصابة بدهون البطن .
تدعم بعض الدراسات الأخرى هذه النتائج وتربط بين حمية البحر الأبيض المتوسط وفقدان الوزن وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. علاوة على ذلك ،تحميك حمية البحر الأبيض المتوسط من سرطان البروستاتا ،وهو أكثر أنواع السرطانات شيوعًا وثاني سبب رئيسي للوفاة بالنسبة لمعظم الرجال في الولايات المتحدة. الولايات المتحدة الأمريكية .
4 - اتباع الحمية عالية الألياف :
تساعدك الألياف على الشعور بالشبع وتوفر العديد من الفوائد لصحتك. الألياف طريقة ممتازة لخسارة الوزن. في دراسة حديثة استمرت لمدة ستة أشهر على 345 شخصًا ،كان أكثر من 46٪ منهم من الرجال ،وكان الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف أكثر عرضة لما يلي: لفقدان الوزن ،ترتبط كل زيادة بمقدار 10 جرام في الألياف اليومية بانخفاض 2,2 كجم في كتلة الجسم. قد يؤدي تناول نظام غذائي غني بالألياف أيضًا إلى تقليل الأنسجة الدهنية الحشوية وحمايتك من الأمراض المختلفة .
5 - اتباع حمية غذائية منخفضة الكربوهيدرات :
تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات من أكثر أنماط الأكل شيوعًا. تتضمن هذه الحميات مجموعة متنوعة من محتوى الكربوهيدرات ،حيث يمكن أن تكون منخفضة الكربوهيدرات أو عالية الكربوهيدرات وتزيد من فقدان الوزن .
في دراسة صغيرة استمرت 8 أسابيع على 34 من البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة ،وجد أن أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات قدموا أقل من 10٪ من السعرات الحرارية اليومية وفقدوا الوزن مع الحفاظ على كتلة العضلات. فقدت مجموعة من الرجال حوالي 8٪ من وزنهم عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات مع الحفاظ على كتلة العضلات .
أظهرت العديد من الدراسات الأخرى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة مختلفة من الكربوهيدرات تساعد في إنقاص الوزن وتحسين مستويات الدهون في الدم وتقليل نسبة السكر في الدم .
6 - اتباع الحمية الغذائية التي تركز علي الطاقة :
السعرات الحرارية والعناصر الغذائية هما نوعان من الطاقة التي يحتاجها الجسم. تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية الخضار والفواكه ،والتي تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن. تشمل الأطعمة ذات الكثافة الغذائية العالية الحبوب والفاصوليا والمكسرات والبذور والأسماك والمأكولات البحرية الأخرى التي تحتوي على البروتين. الوزن الصحي يساعدك على إنقاص الوزن .
ومع ذلك ،يجب أن تدرك أن هناك أطعمة غنية بالسعرات الحرارية مثل المكسرات والبذور والأفوكادو وصفار البيض والزبادي كامل الدسم. إنها مهمة في نظامك الغذائي لأنها توفر التوازن مع الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مثل الخضار والفواكه .
يمكنك تجربة الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالعناصر الغذائية بين الوجبات أو في كل وجبة. على سبيل المثال ،تناول حفنة من السبانخ والفلفل الأحمر المفروم مع بيض الصباح. ثم تناول الخضار أو الفاكهة كوجبة خفيفة بعد الظهر .
7 - اتباع حمية باليو :
يعتمد نظام باليو الغذائي على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والدهون الصحية والبروتينات والألياف والفيتامينات والمعادن. تشير بعض الأدلة إلى أنه نظام غذائي فعال لفقدان الدهون لجميع الرجال والنساء لأنه يقلل من فقدان الدهون. الأطعمة التي تزيد من وزنك ،بما في ذلك الحبوب المصنعة والخبز والمخبوزات والمشروبات الغازية .
وجدت مراجعة لـ 11 دراسة عشوائية استمرت من أسبوعين إلى عامين أن الأشخاص الذين اتبعوا حمية باليو فقدوا ما يقرب من 3,5 كجم أكثر من أولئك الذين اتبعوا حمية غذائية أخرى. يميل نظام باليو الغذائي إلى زيادة الشعور بالشبع لأنه يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون وقد يرفع ضغط الدم وسكر الدم ومستويات الدهون الثلاثية .
8 - اتباع حمية داش الغذائية :
غالبًا ما يعتمد نظام DASH الغذائي على تقليل ارتفاع ضغط الدم ،لأنه يساعد في الحفاظ على صحة الدماغ ،بما في ذلك التوت وزيت الزيتون والمكسرات والفول والخضروات الورقية والأسماك. كما توصي بالحد من الأطعمة الضارة مثل الحلويات والأطعمة المقلية. حتى الآن ،لم يثبت أي نظام غذائي أنه يساعد في الحفاظ على صحة الدماغ. تم تصميم نظام DASH الغذائي للوقاية من مرض الزهايمر وفقدان الوزن .
يعتمد نظام DASH الغذائي على الألياف والدهون الصحية وقليل السعرات الحرارية والأطعمة الغنية بالمغذيات التي تعزز صحة الدماغ. إنه أيضًا اختيار ممتاز للتحكم في الوزن .
9 - اتباع حمية الصيام المتقطع :
نظام الصيام المتقطع هو نوع شائع من النظام الغذائي يعتمد على تقييد تناول الطعام لفترة محددة من الوقت. يختلف مقدار الوقت ،لكن معظم الأنظمة الغذائية تقيد تناول الطعام لفترات تتراوح من 16 إلى 48 ساعة بعد الأكل أو عدم تناوله. عادة ما يتم اختيار عشر ساعات يوميًا. تشير الأبحاث يحسن الصيام المتقطع سكر الدم وتنظيم ضغط الدم. يقلل من الالتهاب ويخفض مستويات الدهون الثلاثية ويفقد الوزن .
تشير بعض الأبحاث إلى أن الصيام لبضع ساعات على الأقل كل يوم يمكن أن يعزز قدرة الرجال على ممارسة الرياضة وتحسين الحالة المزاجية .
10 - اتباع الحمية النباتية :
يحتوي النظام الغذائي النباتي على العديد من الأطعمة النباتية ،بما في ذلك الخضروات والبقوليات والفواكه والحبوب الكاملة. يشمل النظام الغذائي النباتي البيض واللبن النباتي ويستبعد المنتجات الحيوانية. تربط الأبحاث بقوة بين النظام الغذائي النباتي ووزن الجسم الصحي وفقدان الوزن. النظام الغذائي النباتي ،الغني بالأطعمة النباتية ،يقلل من الأطعمة الحيوانية لأكثر من 4 سنوات ،ويزيد من البقوليات والمكسرات ،ويقلل من الأطعمة المصنعة يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل صحي.
- ماهى النصائح الأساسية لاتباع نظام خسارة الوزن للرجال :
1- تناول عدد 5 وجبات في اليوم :
نحصل جميعًا على ثلاث وجبات يوميًا ،لكن بحثًا نُشر في المجلة الأمريكية لعلم الأوبئة وجد أن الرجال الذين يأكلون أربع مرات أو أكثر في اليوم كانوا أقل عرضة للإصابة بالسمنة مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا ثلاث مرات أو أقل .
2 - تناول المزيد من الالياف :
الألياف عنصر مهم يدعم فقدان الوزن. يمكن القيام بذلك عن طريق زيادة كمية الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات الغنية بالألياف .
3 - التقليل والحد من النشا :
ومن المعروف أن استهلاك الرجل من الغذاء يقدر بـ500 سعر حراري ،وذلك بسبب نسبة الكربوهيدرات التي تسبب السمنة بنسبة 80٪. لذلك ننصحك بتناول خبز القمح الكامل والدقيق الأبيض بدلاً من الأرز الأبيض والدقيق البني .
4 - لا تقوم بحساب السعرات الحرارية :
عادة ما يساعدك النظام الغذائي الجيد عن طريق تناول الأطعمة الصحية التي تتحكم في الجوع وتعزز فقدان الوزن . تناول وجبة أو اثنتين من البروتين كل يوم ،مثل الزبادي أو الجبن أو الحليب أو اللحم البقري أو الديك الرومي أو الدجاج أو السمك .
5 - لا تخف ابدا من الدهون :
أفادت دراسة أجريت في كاليفورنيا أنه في حالة اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وعالي الدهون فقد الرجال في المتوسط 69 ٪ من الوزن أكثر من أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الدهون وعالي السعرات الحرارية .
ونصيحه في النهايه إذا كان وزنك زائدًا يمكنك اتباع أحد برامج إنقاص الوزن للرجال . سيكون لديك جسم رشيق وتحسن صحتك . وهذا كان موضوعنا عن ماهى افضل الانظمه من اجل انقاص الوزن عند الرجال نتمنى لكم دوام الصحه والعافيه .
- لاتنسى الاشتراك فى قناتنا على يوتيوب وتفعيل جرس التنبيهات ليصلك المزيد ...
